“Aina mun mieli menee kauheeta tahtia! Pitäs varmaan ilmoittautua jonnekin retriittiin!”, lausui eräs tuttavani ilmeisen turhautuneena mielensä hälinään.
Yliajattelu, ajatusten pyöriminen päässä tai jatkuva älämölö mielessä ovatkin monille tuttu ilmiö, kutsutaan sitä sitten millä nimellä hyvänsä. Katkeamaton ajatusten tulva tuntuu raskaalta, mutta emme oikein tiedä, mitä sille pitäisi tehdä. Mikään ei tunnu toimivan, ja olemme välillä kuin marionetteja, joita ajatuksemme voivat kiskoa juuri siihen suuntaan kuin haluavat. Ratkaisu häämöttää jossain haavemaailmassa: “retriitissä mieli varmasti rauhoittuisi”. Ja näinhän se voi olla. Tai sitten mieli vetäisi sielläkin ainakin aluksi tuhatta ja sataa. Sellaisia ne mielet ovat.
Useimmat ihmiset todennäköisesti hyötyisivät mahdollisuudesta rauhoittua jossain ihanassa ympäristössä, missä ei tarvitsisi huolehtia arjen askareista vaan voisi keskittyä omaan hyvinvointiinsa, viettää aikaa toisten kanssa ja ehkä oppia uusia taitojakin. Vaan kuinka moni oikeasti pystyy tai uskaltautuu sellaiselle lähtemään? Ja vaikka jotenkin päätyisitkin retriittiin asti, uudet taidot pitäisi vielä onnistua tuomaan käyttöön omaan arkeen, jotta niistä olisi todellista hyötyä.
Oman kokemukseni pohjalta kiireisessä elämässä vartinkin mittainen harjoitus on monille liian pitkä. Ei vain ehdi, jaksa tai (ollaan rehellisiä) halua, kun arjessa on niin paljon muitakin energiaamme vaativia asioita. Ratkaisu murehtimisen selättämiseen lipuu saavuttamattomiin ja päädytään SITKU-maailmaan. SITKU menen retriittiin. SITKU ajattelen vähemmän. Tämä voi johtaa myös PITÄISI- tai KUNPA VAIN -ajatuksiin: KUNPA VAIN pääsisin näistä ajatuksista eroon! KUNPA VAIN tekisin tälle jotain! PITÄISI pystyä!
Jos makustelet näitä ajatuksia hetken aikaa, saatat huomata monenlaisia tunteita: syyllisyyttä, pettymystä itseen tai epätoivoa, kun tämäkin asia jäi tekemättömien asioiden pinoon. “En saanut tätäkään aikaiseksi. Mikä minussa on vialla?”
Sinussa ei kuitenkaan ole mitään vikaa, vaan ongelma on ratkaisuehdotuksessa. Se on syystä tai toisesta liian suuri, vaativa tai omaan pirtaan sopimaton.
Onneksi on muitakin mahdollisuuksia kuin luovuttaa, jos retriittiin lähteminen ei onnistu tai huvita. Voimme itse asiassa harjoitella kaipaamiamme taitoja omassa arjessamme ilman, että siihen tarvitsee varata lainkaan ylimääräistä aikaa tai häiriötöntä tilaa. Tämä tapahtuu yksinkertaisesti palaamalla tietoisesti tähän hetkeen.
Nosta siis itsesi ajatuksistasi huomaamaan hetkeksi, ihan nyt heti. Voit huomata mitä tahansa: sateen ropinan ikkunassa tai ilmastoinnin huminan. Lämpimän koiran vieressäsi. Pienen rikkaruohon asfaltin rakosesta, kahvin tuoksun, pilvimuodostelman tai keltaisen auton liikennevirrassa. Voit myös huomata toisen ihmisen, kävelytien varrelle jätetyn maalatun kiven tai puidenlatvojen punerruksen. Nyt on tällaista. Ennemmin tai myöhemmin mieli palaa jälleen pyörittelemään samoja tai uusia ajatuksia, ja näin sen kuuluukin tehdä. Ja jossain vaiheessa voimme jälleen muistaa pysähtyä ja huomata sekä ajatuksemme että tämän hetken. Näitä miniharjoituksia voit tehdä tilanteessa kuin tilanteessa ilman ennakkovalmistelua tai erityistä ajan varaamista.
Tässä vielä joitain ehdotuksia. Kun saat ideasta kiinni, voit kehitellä juuri omaan arkeesi sopivia tähän hetkeen palaamisen tuokioita, joihin voit palata peräti monta kertaa päivässä ja harjoitella ottamaan askelen etäämmälle omista ajatuksistasi tai ympäristön melskeestä.
Nouse tietoisesti aamulla sängystä. Istu sängyn reunalle rauhallisesti ja käy kehosi ja mielesi läpi. Voit hengitellä muutaman kerran rauhallisesti. Miltä tuntuu juuri nyt? Aseta sitten jokin tavoite päivälle ja nouse ylös.
Tietoinen hengitys: anna keuhkojesi täyttyä. Pidä pieni paussi ja hengitä sitten ulos seitsemään laskien. Pidä taas pieni tauko ja anna keuhkojesi taas täyttyä viiteen laskien. Anna pallean liikkua hengityksesi tahdissa. Toista muutaman minuutin ajan.
Paina sormiasi voimakkaasti toisiaan vasten. Keskity tunnustelemaan, miltä kosketus ja lihasjännitys tuntuvat käsissäsi.
Tee jotain ilman älypuhelinta, äänikirjoja tai taustalla pauhaavaa televisiota ja keskity tekemääsi. Se voi olla vaikkapa bussimatka kotiin, iltalenkki koiran kanssa tai pihan haravointia. Voit ehkä huomata impulssin tarttua puhelimeen. Huomaa se, ja huomaa, miltä tuntuu, kun et toimikaan mielen ehdottamalla tavalla.
Leuan ja hartioiden rentoutus. Jännitä tietoisesti leukojasi puremalla hampaita yhteen ja nosta hartiat korviin. Huomaa jännitys. Rentouta sitten sekä leukasi että hartiasi. Toista muutaman kerran. Voit seurata leukojasi pitkin päivää. Stressin keskellä niska-hartiaseutu jännittyy herkästi. Mitä tapahtuu, jos tietoisesti rentoutat sitä aika ajoin?
Kun harjoittelet uutta taitoa, toisto on tärkeää. Jos haluat pitää kirjaa harjoittelustasi tai tehdä lyhyen ohjatun ankkurointiharjoituksen, löydät näihin materiaalit ilmaiselta minikurssiltani nimeltä Takaisin tähän hetkeen.
PS. Haluan vielä korostaa, että minulla ei ole mitään retriittejä tai pitkiä tietoisuustaito- tai meditaatioharjoituksia vastaan. Kannattaa harjoittaa niitäkin, jos ne ovat sinulle sopivia.
PPS. Tähän hetkeen palaamisen harjoitukset voivat välillä lisätä epämiellyttäviä tuntemuksia. Tämä voi olla merkki siitä, että kuljemme oikeaan suuntaan: huomaaminen on välttämätön osavaihe käyttäytymisen muokkaamisessa. Ahdistus ei viihdy nykyhetkessä, mutta nykyhetkeen palaaminen ja omien sisäisten tuntemustemme tarkastelu saattaa tarkoittaa lisääntynyttä tietoisuutta epämiellyttävistä ajatuksista ja tuntemuksista. Tästä ei tarvitse huolestua. Mikäli sinusta kuitenkin tuntuu, ettet pärjää näiden tuntemusten kanssa, älä jää sinnittelemään itseksesi, vaan hae apua.
Muutamia lähteitä lyhytkestoisen tietoisuustaitoharjoittelun hyödyistä:
Howarth, A., Smith, J. G., Perkins-Porras, L., & Ussher, M. (2019). Effects of brief mindfulness-based interventions on health-related outcomes: A systematic review. Mindfulness, 10(10), 1957–1968. https://doi.org/10.1007/s12671-019-01163-1
Lam, A. G., Sterling, S., & Margines, E. (2015). Effects of five-minute mindfulness meditation on mental health care professionals. Journal of Psychology and Clinical Psychiatry, 2(3), 11–12. https://doi.org/10.15406/jpcpy.2015.02.00076
McKeown, E., Robertson, N., & Hibbert, D. (2017). A qualitative study with healthcare staff exploring the facilitators and barriers to engaging in a self-help mindfulness-based intervention. Mindfulness, 8(6), 1653–1664. https://doi.org/10.1007/s12671-017-0742-0